El entrenamiento de larga distancia

El running es uno de los deportes de moda en la actualidad y cuenta con un gran número de adeptos. La mayoría de los corredores basan sus entrenamientos en dos cosas, cuántos km correr y durante cuanto tiempo. No se dan cuenta que esta obsesión por correr largas distancias, durante largas horas, es antinatural.

La evolución del ser humano no ha adaptado el cuerpo a sesiones de largas distancias. En la antigüedad el hombre “entrenaba” de la siguiente manera:

  • Sesiones de entrenamiento largas a baja intensidad, caminando y recolectando alimentos.
  • Sesiones de entrenamiento cortas de alta intensidad, corriendo a gran velocidad para cazar una presa o para evitar ser cazado por algún depredador.

Estas mismas tipologías de ‘entrenamiento’ son las que vemos hoy en día en cualquier otro animal. Correr a un ritmo moderado durante horas no es parte de la actividad física de ninguna especie y tampoco lo fue del hombre hasta su historia reciente.

El ejercicio aeróbico durante tiempo prolongado genera fatiga y estrés en el cuerpo, y el organismo responde liberando endorfinas, sustancias que provocan un estado “wellness”, de bienestar y alegría. Actúan como analgésicos, inhibiendo el dolor y el estrés, regulan el apetito, liberan las hormonas sexuales, provocan una sensación de vitalidad y retrasan la fatiga. De cualquier manera, se estima que para alcanzar dicho estado, todas las manifestaciones de esfuerzo deben superar la media hora y la intensidad no debe ser demasiado alta. Además, la duración de esta sensación de felicidad se estima entre 3 y 30 minutos. Sin embargo, el cuerpo las libera porque lo estas dañando, no es capaz de interpretar que estas corriendo largas distancias para estar en forma, porque no es la mejor manera.

Correr es uno de los deportes donde mayor número de lesiones se producen. Al correr, los pies impactan contra el suelo unas 500-1250 veces por km o 60 veces por minuto, con una fuerza de 2 a 4 veces el peso corporal (dependiendo del terreno y peso del individuo). El impacto queda absorbido por el calzado o bien se transmite directamente a las piernas y a la espalda. Las pequeñas anormalidades anatómicas y biomecánicas que carecen de significación al andar pueden provocar la aparición de lesiones mientras se corre. En los corredores, la zona más frecuentemente afectada es la rodilla, con un 40% de las lesiones, seguido del tendón de Aquiles, el área interna de la tibia, la cadera y la región inguinal (15% en cada una de ellas). El pie y el tobillo se encuentran involucrados en alrededor de un 10% de las lesiones, afectándose la espalda en un 5%. Las lesiones en los corredores se suelen asociar al nivel de entrenamiento. Estas aparecen con más frecuencia cuando los deportistas inician un programa de atletismo o cuando pasan de un nivel de esfuerzo a otro. Los principiantes es fácil que sufran accidentes. Los más experimentados padecen lesiones de sobrecarga.

Aparte de estas lesiones, correr largas distancias aumenta de manera considerable la producción de radicales libres y la liberación de cortisol en el organismo, factores que como sabes no ayudan a tu salud.

Sin embargo, todo parece justificarse en el nombre del ‘músculo más importante’, el corazón. Es cierto que el ejercicio aeróbico prolongado entrena el corazón, pero si corres siempre en el mismo ‘rango cardíaco’, no lo entrenas necesariamente para responder correctamente en cualquier momento a cualquier rango de funcionamiento.

Es buena opción, incorporar entrenamientos reduciendo el volumen y aumentado la intensidad. Al aumentar el ritmo enseñas a tu corazón a “acelerar rápido” y a recuperarse rápido, que es lo normal en la vida diaria y en casi cualquier deporte (excepto el atletismo de larga distancia o el ciclismo).

Correr durante horas, para tus músculos, es como hacer cientos de repeticiones con poco peso. Todos sabemos que es mucho mejor levantar más peso con menos repeticiones para desarrollar músculo. Por la misma lógica, tus músculos (y al parecer esto incluye tu corazón) responderán mucho mejor a carreras cortas con máxima intensidad que a carreras muy largas a un ritmo medio.

Algunos corredores piensan que desarrollar más músculo en las piernas a través de esprints puede resultar desfavorable cuando corren un maratón, pero varios estudios demuestran que no es así. También está comprobado que entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training) mejoran tu capacidad aeróbica.

Resumiendo algunos de los beneficios:

  • Reducir el excesivo desgaste de las articulaciones.
  • Aumentar la masa muscular de las piernas, que ayuda a mejorar tu desempeño en carreras largas.
  • Un entrenamiento corto de alta intensidad produce un mayor consumo de oxígeno post-esfuerzo con lo que continua la quema de grasas después del ejercicio.
  • Entrenar tu corazón para trabajar en diferentes rangos cardíacos.
  • Ahorrar tiempo.

Como resumen, variar el entrenamiento con movimientos explosivos y de fuerza, aunque debes perfeccionar la técnica antes que nada. El camino más corto para una lesión es aplicar intensidad a una mala técnica.