La importancia de dormir bien

El sueño es esencial para la recuperación y el equilibrio hormonal. Encima no cuesta nada, es asombroso y mágico. Muchos atletas dedican tiempo a entrenar y comer de manera saludable pero no duermen lo suficiente. Con respecto al rendimiento físico, el descanso y la recuperación son esenciales para mejorar el rendimiento.

Además, un buen sueño nocturno proporciona la base óptima no sólo para el rendimiento físico sino también mental.

Cuando duermes, el cuerpo libera la “Hormona de Crecimiento Humano” (HGH), que es producida por la glándula pituitaria en la base del cerebro, tiene efectos ventajosos y estimula lo siguiente:

  • Aumento de masa muscular
  • Reparación del músculo
  • Construcción ósea
  • Quema de grasa

El período de mayor liberación es aproximadamente una hora después de que te duermas. A medida que avanzas a través de los ciclos de sueño, 4-5 veces durante la noche, se libera la hormona del crecimiento humano.

Por lo tanto, esta es la hormona clave que ayuda a los atletas a recuperarse fisiológicamente del entrenamiento. Los estudios han demostrado que cuando un deportista pierde el sueño, el nivel de HGH liberado disminuye y la concentración de otra hormona, conocida como hidrocortisona (también llamada la hormona del estrés), aumenta.

Demasiada hidrocortisona puede resultar peligrosa debido a que impide que tu cuerpo se recupere totalmente, además de significar un obstáculo para la reparación y el crecimiento de tejido nuevo.

Resumiendo, es vital dormir lo suficiente para que tu cuerpo se recupere. Tal y como prestas atención a la nutrición y a cada una de las rutinas de entrenamiento, debes respetar y planificar las horas de descanso. Se ha demostrado que dormir un mínimo de 7-8 horas por la noche es beneficioso y aumenta el rendimiento si puedes dormirte antes de las 22:00 h.

Síntomas de un déficit crónico de sueño:

  • Deterioro de la digestión y la salud intestinal
  • Aumento de la inflamación
  • Deterioro del equilibrio hormonal
  • Aumento de los antojos de alimentos (grelina, la hormona del hambre aumenta)
  • Intolerancia a los carbohidratos (aumenta la resistencia a la insulina)
  • Aumento de la dependencia de la cafeína para pasar el día pero imposibilidad de conciliar el sueño por la noche

¿Cómo mejorar el sueño?

  • Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días y proporciona al cuerpo una consistencia en los patrones de sueño (ritmo circadiano)
  • Duerme un mínimo de 7-8 horas por la noche y más si es una persona bastante activa
  • Comienza añadiendo 15 minutos a tus horas de sueño acostándote un poco antes
  • Limita la electrónica al menos 1 hora antes de acostarte
  • Mantén la habitación fresca y oscura, puedes incluso usar una máscara para los ojos
  • Elimina la cafeína y estimulantes a partir de las 14:00 h
  • El alcohol puede hacer que te duermas, pero no permite un sueño reparador. Limita el consumo de alcohol