¿Cuáles son los mejores suplementos?

Una pregunta común entre las personas que practican CrossFit es:

¿Qué suplementos debo tomar para CrossFit?

Con tantos suplementos en el mercado, a menudo no es fácil determinar si un suplemento en particular es adecuado para según que objetivos.

El primer paso para determinar la suplementación es asegurar una adecuada nutrición. La comida ofrece la mejor fuente de vitaminas, minerales y energía. Una vez la nutrición se encuentra bajo control, hay algunos suplementos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento como atleta en CrossFit.

1. OMEGA 3 . ACEITE DE PESCADO

Las grasas omega 3 son uno de los suplementos más populares para los atletas de CrossFit, a menudo en forma de un suplemento de aceite de pescado. Los beneficios del omega 3 son muchos. Incluyendo la salud del cerebro, propiedades antiinflamatorias potentes, la recuperación post ejercicio, la síntesis de proteínas musculares y los posibles efectos positivos sobre la pérdida de grasa.

Consejos: tener cuidado con el aceite de pescado, elegir un suplemento que utiliza sistemas de purificación para eliminar los metales pesados y toxinas. La mejor opción es tomar aceite de krill de forma regular para cubrir las necesidades de omega-3 del organismo.

¿Cuánto y cuándo tomar?

Es mejor tomar tu dosis diaria de omega 3 con alimentos, de preferencia a la hora de la cena o repartir en las comidas.

2. PROTEÍNA DE SUERO

Cuando cualquier atleta piensa en suplementos, la proteína de suero es a menudo la primera que viene a la mente. Un elemento básico en los atletas de CrossFit cada vez que van al gimnasio debe ser una proteína de suero de alta calidad. Diseñada para digerir de manera sencilla y rápidamente ayuda a la recuperación muscular. La proteína de suero tomada en los 10 minutos posteriores al entrenamiento reduce la cantidad de hormonas del estrés y el cortisol que se libera. De forma aproximada 20-30 g de proteína ayudan a reparar el tejido muscular y reducir el dolor de post entrenamiento.

¿Cuánto y cuando tomar?

Cuando nos levantamos por la mañana el cuerpo ha estado toda la noche sin alimento y, por tanto, el músculo ha podido empezar a catabolizar ya que esto ocurre cuando el nivel de glucógeno en el hígado baja considerablemente. De esta forma si nada más levantarnos de la cama nos tomamos un batido de proteínas que contenga fructosa se termina con el catabolismo ya que la fructosa recupera el nivel de glucógeno del hígado y las proteínas asimiladas van directamente al músculo.

Tras acabar de entrenar hemos agotado al músculo y lo que tenemos que hacer es nutrirlo de proteína lo más rápido posible y la mejor forma es con un batido de proteínas pues se asimila en 30 minutos. Además debemos recuperar los depósitos de glucógeno ya que los habremos bajado mucho por tanto lo ideal es combinar ambas ingesta de la siguiente forma: nada más acabar el entreno tomamos una bebida energética ya que ahora necesitamos hidrato rápido para recargar o un plátano y seguido nos tomamos el batido de proteínas.

3. MAGNESIO

El magnesio es un complemento clave para el atleta de CrossFit que a menudo se pasa por alto. Es un mineral que probablemente es deficiente y que ayuda a regular el corazón, gestiona la contracción y relajación de los músculos, reduce la presión arterial y juega un papel importante en la producción de ATP, la principal fuente de energía.

Evitar formas baratas de magnesio que no son bien absorbidas por el organismo.

¿Cuánto y cuando tomar?

Lo ideal es tomar magnesio después del entrenamiento con el estómago vacío o antes de acostarse para ayudar a su proceso de recuperación.

4. VITAMINA D

Con nuestro estilo de vida, es normal no recibir la suficiente luz solar para producir los niveles necesarios de vitamina D. En general, la vitamina D es un componente clave para reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo y la salud respiratoria. La vitamina D también ayuda a dormir mejor, ya que permite al cerebro la liberación de melatonina. Estudios recientes observan que la melatonina tiene, entre otras funciones (además de la hipnoinductora), la de disminuir la oxidación; por esto, los déficits de melatonina casi siempre van acompañados de los siguientes efectos psíquicos: insomnio y depresión, mientras que, en la metabolización, el déficit de melatonina parecería tener por contraparte una paulatina aceleración del envejecimiento.

¿Cuánto y cuando tomar?

Tomar la vitamina D una hora antes de acostarse.

5. CREATINA

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes. Por algo su nombre deriva de “kreas“, carne en griego.

La creatina es uno de los suplementos disponibles más científicamente probados. Los estudios de investigación han demostrado que la suplementación adicional con varios gramos de creatina mejora los niveles de fuerza, potencia y explosividad en los atletas y ayuda a desarrollar la masa corporal magra.

Elegir únicamente el monohidrato de creatina que ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad.

¿Cuánto y cuando tomar?

En cuanto a la cantidad que debemos ingerir, de 2 a 5 gramos diarios (tanto en días de entrenamiento como de descanso) parece ser la más óptima. En los primeros 5-7 días se podría realizar una “carga” y obtener resultados más rápidamente, aunque realmente no se obtiene más beneficio por tomar la creatina en grandes cantidades.

Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:

  • Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular.
  • No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción, pero al añadirse al batido post-entrenamiento la propia respuesta insulínica de la proteína de suero sería suficiente. No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato de alto IG.
  • No consumir después de comer. El pH del estómago aumenta a niveles de 3-5, que maximiza la degradación de la creatina (estudio). Es mejor tomarla con el estómago vacío (pH muy bajo) o con unos pocos gramos de bicarbonato (pH muy alto, estudio).
  • Los días de descanso dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad.

6. BETA ALANINA

La Beta Alanina es un aminoácido que se usa como suplemento deportivo que consigue aumentar la carnosina intramuscular. Aumentar la carnosina intramuscular consigue elevar el rendimiento deportivo considerablemente. Ningún otro producto ayuda a entrenar más duro y más largo. También tiene capacidad para frenar la acción que ejerce el ácido láctico en los músculos cuando realizamos esfuerzos. Cuando realizamos ejercicios intensos el ácido láctico aparece en nuestros músculos, esta “toxina” consigue aumentar la fatiga física. El uso de Beta Alanina hace que se libere la carnosina la cual inhibe el exceso de ácido láctico en nuestros músculos, disminuyendo así la fatiga.

Entre las cualidades que tiene no hay que descartar que ayuda a regular el calcio, de nuevo a través de la carnosina. La carnosina aumenta la velocidad de liberación del calcio, ayudando a que podamos continuar realizando los ejercicios por más tiempo.

A estas propiedades hay que sumar los efectos antioxidantes que tiene en nuestro organismo, su consumo reduce considerablemente la liberación de radicales libres en el organismo. El esfuerzo físico produce la liberación de radicales libres que deterioran la recuperación después del ejercicio. El uso Beta-Alanine reduce los efectos oxidativos que tiene la liberación de radicales libres, consiguiendo mejorar nuestro rendimiento.

Por último protege el ADN, consiguiendo que su degradación sea mucho más lenta, ayuda a las proteínas a protegerse del deterioro que les puede causar el uso de alcohol u otras sustancias nocivas para las células de las proteínas.

Mezclada con creatina parece aumentar sus beneficios.

¿Cuánto y cuándo tomar?

La dosis optima está en rangos que van desde 2 a 6 gramos al día. Cuando este aminoácido se encuentra en este rango es cuando reacciona y aumenta los niveles de carnosina.

En algunas personas hipersensibles se pueden dar síntomas de picor y enrojecimiento de algunas zonas de la piel como pueden ser el cuero cabelludo o las orejas, por lo general bajando las dosis disminuyen o se eliminan estos síntomas. Este efecto se produce por el proceso de sintetización de ambos aminoácidos (histidina y beta-alanina). La liberación de histidina sobre la beta alanine para formar la carnosina puede producir estos leves episodios de picores.

Antes del entrenamiento (15-30 minutos antes del ejercicio) y/o después del mismo (dentro de los 45 minutos posteriores a la actividad física).

El tratamiento se puede extender durante tres meses y descansar durante un mes antes de volver a empezar otro ciclo de ingesta de este suplemento para deportistas.

7. AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA)

Este nombre tan extraño le viene dado debido a su nomenclatura inglesa, lo que da como resultado BCAA. Pero se trata de la mezcla de tres tipos de aminoácidos como la leucina, la isoleucina y la valina. Se trata de aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, por ello han de ingerirse como complementos dietéticos. Estos tres tipos de aminoácidos son los que forman casi la tercera parte de los músculos esqueléticos y son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares. Estas cualidades de los BCAA hacen que sea un complemento importante a la hora de conseguir la regeneración de tejidos y el crecimiento de los mismos ayudando a obtener mayor masa muscular.

Otra de las funciones que debemos destacar de los BCAA es su cualidad para dotar de energía a los músculos y evitar su desgaste y fatiga ya que sintetizan mucho mejor los nutrientes y dotan a las fibras de lo que necesitan para hacer frente a la actividad física. Ingerir este complemento ayudará a mantener una energía constante a lo largo del wod, ya que al principio de la misma los aminoácidos ramificados abundan y se van perdiendo a medida que realizamos el wod.

Mientras que la mayoría de los aminoácidos se sintetizan en el hígado los BCAAs se sintetizan directamente en el músculo y cada uno de los tres aminoácidos BCAAs posee diferentes vías metabólicas. La leucina se desglosa a través de las vías de grasa, la valina a través de vías de hidratos de carbono y la isoleucina mediante ambas vías.

Los BCAAs al sintetizarse en el interior del tejido muscular pueden oxidarse en forma adenosín trifosfato (ATP) y ser utilizados como energía. El ATP es la principal fuente de energía para la contracción muscular, que es lo que permite levantar pesos.

De esta manera los BCAAs son una fuente de energía rápida muy eficaz cuando se toman en los entrenamientos. Su proceso metabólico único, deriva en que afecten prácticamente a todo el proceso de crecimiento muscular.

Los BCAAs aumentan el rendimiento durante el entrenamiento gracias a la creación de una gran fuente de energía gracias a su metabolismo único, pero además aumentan la oxidación de las grasas cuando el glucógeno se agota, permitiendo entrenar más duro durante más tiempo sin fatiga, ya que la provisión de energía se está cumpliendo, siendo eficaz tanto para entrenamiento de intensidad como de resistencia.

Según estudios realizados los aminoácidos de cadena ramificada permiten un ahorro de glucógeno de un 25% si se consumen antes y durante el entrenamiento. Se cree que su ingestión aumenta los niveles de alanina en la sangre que transforma el glucógeno en el hígado y luego regresa al músculo como energía. Este hecho no solo permite sesiones más largas e intensas, sino que además la recuperación es más rápida.

¿Cuánto y cuando tomar?

Los estudios muestran que la cantidad que debe tomar se basa en su peso corporal. Una dosis de 5-10 gramos pre y post-entrenamiento es un buen punto de partida. Si quieres ser muy específico determinar su peso en kilogramos (peso corporal dividido por 2,2) y se multiplica por 0,2. Esta es la fórmula científicos utilizan en sus estudios.