Liberación miofascial con Foam Roller

La liberación miofascial ha pasado de ser una técnica poco conocida utilizada por atletas profesionales, entrenadores y fisioterapeutas a ser una práctica cotidiana en atletas con variados niveles de condición física. Es un tipo de auto-masaje con el objetivo de liberar la tensión muscular o eliminar los nudos producidos en la musculatura mediante la aplicación de presión en puntos específicos en el cuerpo que son capaces de ayudar en la recuperación de los músculos para que vuelvan a la función normal.

La auto-liberación miofascial se puede realizar con rodillos de foam, bolas de Lacrosse o con las manos.

El Foam Roller es básicamente un rodillo de goma ó goma-espuma, pero que se mantiene firme. Utilizando el peso corporal y agilidad, permite masajear cualquier zona del cuerpo controlando la presión que se ejerce sobre el músculo, localizando y enfatizando el trabajo en dicha área que causa dolor. No está indicado para articulaciones, sólo para musculatura y tejido conectivo.

Podemos considerar el Foam Roller como una pseudo-técnica terapéutica, similar a un masaje que podría ofrecer un fisioterapeuta o masajista profesional, guardando las distancias, pues obviamente esta persona podrá tratarnos de una manera mucho más profunda y aliviar o eliminar el problema muscular que nos causa el dolor.

El Foam Roller se incorpora cada vez más como una herramienta en la rutina del entrenamiento, en la parte de movilidad y/o estiramientos. Es así que su uso se aplica generalmente en dos momentos clave: antes y después de la sesión de entrenamiento, permitiendo reducir el dolor y activando la musculatura para emprender el ejercicio a continuación.

Beneficios del Foam Roller

Entre los efectos positivos que puede causar la utilización del Foam Roller podemos encontrar:

  • Mejorar la circulación a través de la piel, fascia, músculos, e incluso tendones y ligamentos. Se consigue incrementar el aporte de nutrientes a estas zonas.
  • Debido a la efectiva irrigación sanguínea, se conseguirá un mejor intercambio de nutrientes, y de los productos de deshecho circulantes provocados por el metabolismo celular y agrandado por el estrés físico.
  • Corregir ciertos problemas de movilidad, flexibilidad, debido a que puede reducir los problemas de acortamiento de músculos, tendones y ligamentos. Dentro de este grupo, podemos encontrar los flexores de la cadera, ligamentos como la banda iliotibial, psoas, entre otros, que suelen quedar “acortados” bien por la propia genética del sujeto, o bien por un continuo trabajo muscular (tensión muscular) sin la introducción de adecuados ejercicios de estiramientos (reducción de la tensión)
  • Corregir los posibles desequilibrios musculares por miembros musculares acortados
  • Generar un mayor rango de movimiento muscular, descomprimiendo zonas que se encuentran bajo tensión, o bien por falta del trabajo de liberación en los estiramientos.
  • Mejora del trabajo de estabilizadores
  • Incremento de la flexibilidad
  • Evitar posibles contracturas musculares y lesiones
  • Reducción del estrés, al incrementar la sensación de relajación tras el masaje

¿Cómo funciona el Foam Roller?

Cuando experimentamos problemas de salud físicos, como dolor y rigidez en las articulaciones que soportan peso (caderas, rodillas, puntos espinales), la acción más común (instinto) es acudir a un posible tratamiento para eliminar el dolor, como: acupuntura, quiropráctica, ultrasonidos, estimulación eléctrica… Y a veces, si la causa del síntoma no es de gran envergadura, es muy posible que sin necesitar de estas técnicas más complejas, podamos suprimirlo.

Así es como actúa el Foam Roller, ejerciendo la presión sobre el músculo, liberando los tejidos que pueden haber creado los “puntos gatillo” (trigger points). Estas zonas son generadas normalmente en la fascia que engloba al músculo, y son debidos como resultado de una continua tensión, sobrecargas, sobreestiramientos bruscos, compresión por mala postura y acortamiento muscular por la postura.

¿Cómo se utiliza el Foam Roller?

Como norma, el primer día de uso seremos bastante conservadores con la aplicación de la presión, puesto que no estamos acostumbrados a él todavía. Podremos ir incrementando esta variable en el momento que cojamos soltura con la técnica, e incluso ir añadiendo mayor presión, si por ejemplo utilizamos el resto de miembros (colocar la pierna encima de la otra que esté sufriendo la presión directa del rodillo).

Comenzamos por realizar una presión en la zona o región a trabajar, localizando por ejemplo una porción grande (las piernas) y en ello que iremos introduciendo pequeños puntos de presión a lo largo de la misma, manteniendo la posición algunos segundos. A continuación, “rodamos” de manera más extensa, abarcando mayor parte de la zona.

Especial atención con las zonas más próximas a las articulaciones, donde residen mayor concentración de tendones, y por tanto, zonas más débiles. Reducir la presión en estas partes.

Al finalizar tu entrenamiento, como método de reducción del dolor y fomentar una mejor circulación sanguínea de los tejidos, colocamos la zona muscular objetivo (dolorida) sobre el rodillo (aquí yaceremos en el suelo).

Realizaremos presión continua sobre el punto del dolor durante unos 10 segundos, para a continuación “rodar” lentamente sobre este región, unos 20 segundos.