Back squat

La sentadilla trasera conlleva un aumento de dificultad respecto de una sentadilla al aire. Al añadir una barra con peso encima de la espalda se necesita una tensión extra en el tronco superior y en la cadera al descender en la sentadilla.

En primer lugar, colocar la barra en la espalda. Coger la barra con las manos a una distancia mayor que la anchura de los hombros con los brazos estirados. Crear torsión en los hombros, juntando las escápulas y haciendo una rotación externa sobre la barra. El siguiente paso es colocar la barra en la espalda, encima de los trapecios y la parte posterior de los hombros. Con la espina dorsal organizada y máxima tensión en la cadera extender la cadera y las rodillas para levantar la barra del rack. Dar un paso atrás con la barra en la espalda para llegar a la posición de inicio de la sentadilla. Mantener los glúteos en tensión, apretar el abdomen, juntar las escápulas, llevar las muñecas rectas y los codos en vertical con la barra o ligeramente hacia atrás y mantener la cabeza recta sin arquear el cuello. Llenar la caja torácica de aire y mantenerlo mientras realizas la sentadilla.

Errores comunes en la ejecución de la sentadilla trasera

  1. Coger la barra con las manos sin generar torsión sobre ella, colapsando la muñeca y levantar los codos hacia atrás.
  2. Hay tres errores comunes que se deben evitar respecto a la posición del cuello y la columna vertebral en la zona cervical. Al subir la barra del rack, levantar la cabeza hacia arriba colapsando la columna vertebral en la zona del cuello, no mantener organizada la espalda en la zona cervical dejando que el peso la arquee dejando el pectoral caer hacia delante o colapsar el cuello mirando hacia abajo para ver la posición de los pies y dejar la cabeza abajo en la ejecución de la sentadilla con el cuello arqueado.
  3. En la parte del ascenso de la sentadilla levantar primero los glúteos e isquitibiales y después el tronco. Este error es quizás el más peligroso debido a que la carga estará aguantada sobretodo con la parte lumbar de la espalda y puede desestabilizar el cuerpo y caer hacia delante o lesionar la zona lumbar o cervical.