La importancia de la movilidad del tobillo y la dorsiflexión

¿Cuándo fue la última vez que prestaste atención a la movilidad de tus tobillos?

Un poco de trabajo en esta zona puede mejorar tu posición en una sentadilla, tu zancada cuando corres y evitar lesiones en cadera, rodillas y zona lumbar.

¿Qué es la dorsiflexión?

El tobillo es una articulación de bisagra que permite que el pie se mueva en el plano sagital. Dentro de este plano, hay dos movimientos específicos: Dorsiflexión y flexión plantar. La capacidad de mover la parte superior del pie hacia la espinilla se denomina dorsiflexión.

¿Por qué es importante la dorsiflexión?

La dorsiflexión es importante porque te permite mover la tibia hacia delante.Cuando la tibia se atasca en una posición vertical, la parte superior del cuerpo se inclina hacia delante para compensar la falta de movilidad en el tobillo cuando te pones en cuclillas. Esto es bastante evidente en la sentadilla frontal y en la sentadilla overhead.

Esta restricción de rango de movimiento, disminuye la capacidad de crear fuerza a través de la cadera para mover cargas pesadas. En esencia, no podemos alcanzar el máximo potencial en nuestros levantamientos porque la dirección de la fuerza no se está aplicando de manera eficiente. Los mejores levantadores del mundo, tienen una sorprendente dorsiflexión en el tobillo y su pecho casi siempre se encuentra en posición vertical sobre la cadera. La fuerza aplicada hacia arriba y hacia abajo es mucho mayor que la fuerza aplicada hacia atrás, hacia adelante y, luego, hacia arriba.

La dorsiflexión también es importante para los velocistas. La capacidad para levantar el pie del suelo rápidamente (dorsiflexión) y aplicar fuerza cuando golpea el suelo (flexión plantar) puede aumentar la velocidad y la eficiencia.

Se han realizado estudios para demostrar que la movilidad del tobillo reducida ha tenido un impacto directo en muchas lesiones de cadera y rodilla. Una persona con restricción en la dorsiflexión tiene más probabilidades de sufrir una lesión en el ligamento cruzado anterior que una persona con gran movilidad en esa zona.

Causas de la dorsiflexión restringida

Puede haber una serie de factores que contribuyen al rango de movimiento reducido de la dorsiflexión de tobillo. Un par de los comunes se enumeran a continuación:

  • Falta de flexibilidad de los músculos de la pantorrilla. Tal vez se hayan acortado con el tiempo debido al talón levantado en algunos zapatos.
  • Restricción articular del tobillo. Para muchos atletas, lesiones previas en el tobillo podrían ser la causa de movilidad deficiente. Estas lesiones pueden provocar la compresión de las cápsulas articulares o la acumulación de tejido cicatricial.
  • Postura de inclinación pélvica anterior. La anteriorización de la cadera por un acortamiento de los flexores de la cadera, lleva hacia delante el centro de masa del cuerpo, lo que hace que el tobillo se flexione de forma plantar en un intento de equilibrarlo.
  • Cualquier lesión en las piernas que haya causado incluso un cambio temporal en la forma en que caminamos también puede provocar problemas de movilidad en el tobillo. Cojear, debido a una lesión en la rodilla o en la cadera también puede limitar el rango de movimiento.
  • Los zapatos con tacón alto también reducen la flexibilidad.

Cómo probar la movilidad de tu tobillo

Entonces, ¿cómo sabes si tienes poca movilidad del tobillo? Hay un par de maneras de averiguarlo:

  • Haz una sentadilla al aire y observa si tus talones se despegan del suelo.
  • Arrodíllate en el suelo como cuando estiras los flexores de la cadera, con una rodilla en el suelo. El pie apoyado tiene que estar a 12 cm de la pared. Desde esta posición, inclínate hacia la pared mientras mantienes el talón en el suelo. Esta posición te permite medir el ángulo de la tibia en relación con el suelo y medir la distancia de la rodilla a la pared cuando el talón se levanta. Si la rodilla puede tocar la pared con la rótula, tienes una buena movilidad en el tobillo.

Moviliza el tobillo en tu rutina de calentamiento o estiramiento posterior al entrenamiento y mejora el rendimiento.