Tempo Training

Ir más despacio puede ser la clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. El tiempo bajo tensión muscular es uno de los factores más importantes en el entrenamiento de fuerza. Un programa de entrenamiento eficiente es el que produce el estímulo adecuado según el objetivo. El uso excesivo de cargas pesadas, no sólo aumenta el riesgo de lesión, sino que puede llevar al sobreentrenamiento. Por ello, es básico adecuar la relación entre carga y tensión para obtener el máximo rendimiento.

El Tempo Training representa los tiempos en los que se deben completar las cuatro etapas del levantamiento.

Su objetivo es determinar el tiempo que las fibras musculares se encuentran bajo tensión durante un movimiento con cargas pesadas, causando las microroturas fibrilares que son la clave del crecimiento muscular. No es sólo para culturistas, atletas olímpicos de todo el mundo lo utilizan para volverse más fuertes, más rápidos y más potentes y muchos de los principales competidores de CrossFit lo usan de manera muy efectiva.

Los beneficios del Tempo Training han sido promocionados durante años por los mejores entrenadores de fuerza a nivel internacional como Ian King y Charles Poliquin.

El Tempo Training viene representado por cuatro números:

  • El primer número se refiere a la fase de descenso (excéntrica) del levantamiento. Usando como ejemplo la sentadilla frontal, el primer número representaría la cantidad de tiempo (en segundos) que debería tardar un atleta en descender a la parte inferior de la sentadilla. El primer número siempre se refiere a la fase descendente / excéntrica, incluso si el movimiento comienza con la fase ascendente / concéntrica, como en un pull-up.
  • El segundo número se refiere a la cantidad de tiempo que se pasa en la posición inferior del levantamiento, el punto en el que el levantamiento pasa de bajar a ascender.
  • El tercer número se refiere a la fase ascendente (concéntrica) del levantamiento, la cantidad de tiempo que tarda en llegar a la parte superior.
  • El cuarto número se refiere a cuánto tiempo debe hacer una pausa en la parte superior del levantamiento.

Se puede usar la X cuando el atleta tiene que hacer el movimiento lo más rápido posible.

Ejemplo 

Front squat @ 31X1

Descender durante tres segundos, permanecer un segundo en la posición inferior de la sentadilla, subir lo más rápido posible y mantener la posición superior un segundo.

Una estratégia para contar bien los segundos es usar el sufijo “un mil», como en: 1-un mil, 2-un mil, 3-un mil, 4-un mil.

En los gimnasios convencionales el tempo training utilizado con mayor frecuencia es 1-0-1-1, donde la duración de las fases excéntrica y concéntrica son iguales. Esta secuencia de tiempo es un error cuando se quiere conseguir la hipertrofia muscular. Para un objetivo de hipertrofia se debe trabajar con tiempos bajo tensión entre 30 y 60 s. Para un entrenamiento de la fuerza funcional, la duración debería ser entre 5 y 25 segundos.

Veamos un ejemplo:

10 R @ 65%

TT 3-0-1-0

El tiempo bajo tensión son 40 s y la prioridad se centra en la fase excéntrica (hay que tener en cuenta que las contracciones excéntricas lentas provocan un elevado estrés a nivel neuromuscular por lo que habrá que utilizar pesos menores).

Criterios para el objetivo de hipertrofia:

  • Dar prioridad a la duración de la fase excéntrica. El tiempo tiene que ser mayor de 3 s.
  • La fase concéntrica tiene que ser lo más rápida posible para estimular las fibras con mayores umbrales de excitabilidad, las cuales necesitan recibir un gran estímulo nervioso para activarse.
  • Evitar tensiones intermitentes por relajar el músculo implicado al final de la extensión. 

¿Por qué el Tempo Training es importante?

Hay tres razones principales:

1. Mejora de la calidad del movimiento

La calidad del movimiento debe ser la prioridad en el entrenamiento. La intensidad llega después de mantener constantemente la mecánica correcta de un movimiento.

Las prescripciones de ritmo adecuadas pueden ayudar a los atletas a desarrollar el control motor dándole al cuerpo la oportunidad de «sentir» qué grupos musculares se están activando para mantenerlos en las posiciones adecuadas.

En atletas experimentados, el Tempo Training se puede usar para enfatizar áreas problemáticas y reforzar vínculos débiles en la técnica.

Por ejemplo, cuando cuesta mantener la posición inferior de una sentadilla por encima de la cabeza, pasar un tiempo en esa posición ayudará a consolidar la técnica, facilitando la postura en esa posición.

2. Reducido riesgo de lesiones

Mejorar la calidad del movimiento, obviamente, ayuda a reducir el riesgo de lesiones para los atletas.

Pero además, reducir el ritmo de los levantamientos puede aliviar la tensión ejercida en las articulaciones y cambiar el estrés adicional a los músculos que impulsan el levantamiento. Más estrés en los músculos y menos en las articulaciones es algo bueno.

Los músculos son mucho mejores para adaptarse al aumento de cargas. El tejido conectivo generalmente tarda más tiempo en fortalecerse y adaptarse a las cargas crecientes, por lo que al disminuir el ritmo, puede dar descanso al tejido conectivo mientras fortalece la musculatura circundante.

Las prescripciones de tempo también controlan naturalmente la intensidad.

3. Mejora de las ganancias de fuerza

Las dos primeras deberían ser suficientes pero además, el Tempo Training adecuado puede aumentar las ganancias de fuerza.

En primer lugar, permite una mayor variedad de entrenamiento y estímulos que mejoran la adaptación.

En segundo lugar, permite reforzar zonas débiles aumentando la carga en zonas determinadas del movimiento.

Por ejemplo, ¿cuántos atletas se sienten más cómodos con la segunda y tercera repetición de peso muerto que con la primera?

Normalmente ocurre porque utilizan el rebote con el suelo y aprovechan el ciclo de acortamiento y estiramiento muscular. Cuando el Tempo Training requiere un descenso lento y una pausa en la parte inferior, se refuerzan las posiciones.

En tercer lugar, los movimientos más lentos permiten una mayor cantidad de tiempo bajo tensión con menos estrés general en el sistema nervioso central de un atleta.

Esto puede ser particularmente importante para los atletas de CrossFit, que a menudo se esfuerzan al máximo con los levantamientos y entrenamientos de esfuerzo máximo, al crear una manera de continuar entrenando y hacer que un atleta sea más fuerte sin sobrecargar su sistema.

En cuarto lugar, las pausas isométricas en la parte superior y / o inferior de los levantamientos obligan a reclutar un mayor número de fibras musculares, lo que equivale a mayores ganancias de fuerza.

En general, un mayor tiempo bajo tensión aumenta la pérdida de grasa y la construcción muscular.