La importancia de colgarse

¿Tienes problemas para conseguir la flexión completa de hombros sin compensar cuando realizas movimientos con el peso por encima de la cabeza?

El estiramiento pasivo en suspensión es una solución rápida, simple y efectiva. Sus beneficios lo convierten en un elemento básico para muchos programas de entrenamiento y puede realizarse a diario.

¿Qué es el estiramiento pasivo en suspensión?

Es un estiramiento de la parte superior de la espalda, axilas, bíceps y tríceps que consiste en colgarse en una barra de dominadas. Para realizar el ejercicio, envuelve los dedos de la mano alrededor de la barra (con el dedo pulgar incluido) con una agarre ligeramente más abierto que el ancho de los hombros y cuélgate evitando que los pies toquen el suelo. Puedes variar la distancia y el tipo de agarre (prono o supino). 

Asegúrate de mantener la columna vertebral alineada, limitando el redondeo de la parte superior de la espalda y la extensión de la parte inferior. Una buena regla es juntar las piernas con la punta de los dedos hacia abajo, apretar los glúteos y mantener la tensión en los abdominales (posición hollow).

Mantén la cabeza y el cuello relajados para que las orejas se sitúen ligeramente delante de los bíceps. Permite que el peso de la cadera y el cuerpo se relajen lentamente y se desplacen hacia el suelo para estirar profundamente los músculos. Notarás que la parte inferior de la espalda comienza a desbloquearse o alargarse y las axilas se abren a medida que el peso de tu cadera cae hacia el suelo. Cuando el estiramiento te resulte demasiado intenso, puedes apoyar los pies en un cajón.

Para aumentar el rendimiento y mejorar la movilidad torácica, un compañero puede empujarte en la parte superior de la espalda. A medida que ganes fuerza puedes colgarte con una mano y alternar el agarre.

Cinco minutos al día son suficientes para aprovechar sus beneficios.

Beneficios del estiramiento pasivo en suspensión

1. Mejora la fuerza de agarre

Colgarte y mantener el peso del cuerpo mejorará tu fuerza de agarre. La mayoría de los levantamientos que involucran movimientos de tracción o ejercicios de la cadena posterior (levantamientos olímpicos, peso muerto, dominadas, remo, etc.) requieren un agarre fuerte.

2. Estabilidad del hombro

Necesitamos hombros, dorsales y músculos escapulares fuertes, estables y con buena movilidad para realizar con seguridad movimientos de press y por encima de la cabeza. Con la ayuda de la gravedad, estos grupos musculares se relajan y mejoran el rango de movimiento.

La mayoría de las lesiones de hombro se deben al roce del manguito rotador con el acromion al levantar los brazos por encima de la cabeza. Colgarte permite ganar “espacio” en la articulación del hombro, reduciendo el riesgo de lesión.

3. Tracción y descompresión de la columna vertebral

No sólo previenes y resuelves problemas de hombro, también de espalda. A través de la gravedad, se descomprimen los discos vertebrales. Esto es importante para los atletas que mueven grandes cargas de forma regular. Colgarte permite mantener tu espalda bajo control y reduce el dolor en la parte inferior.

4. Mejora la postura

Es bastante común pensar que cuando te cuelgas, el cuerpo se coloca en una posición recta o en una línea simétrica. Sin embargo, bastantes atletas redondean la parte superior de la espalda, debido a limitaciones en la flexibilidad del hombro y/o problemas posturales de la vida diaria, lo que conlleva una hiperextensión lumbar. Cuando realizas el ejercicio de manera correcta aprenderás los patrones de movimiento que permiten mantener una posición adecuada en los ejercicios que llevan los brazos por encima de la cabeza.

5. Progresiones gimnásticas

Colgarte ayuda a mejorar en movimientos de gimnasia como dominadas, kipping y muscle up porque aumenta la fuerza de agarre, la estabilidad del hombro y la espalda y la fuerza de estabilización escapular.