Ácidos grasos Omega-3

La grasa, fuente importante de energía para la actividad biológica humana, puede dividirse en saturada o insaturada. Los ácidos grasos insaturados lo hacen a su vez en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Basándonos en su estructura química, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) pueden a su vez subdividirse en dos grupos: ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.

Los ácidos grasos Omega 3 (ω-3) son tres ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) que se encuentran de forma natural en los alimentos. Dos de ellos, el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son de cadena larga y provienen de fuentes animales especialmente del pescado de agua fría denominado “graso” como el salmón, la sardina, el atún, etc. El otro, el alfa linolénico (ALA) es de cadena corta y proviene principalmente de fuentes vegetales como las semillas de linaza, las nueces y el aceite de canola.

El cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y éste a su vez en DHA, pero sólo en cantidades muy pequeñas, por lo que se consideran ácidos grasos esenciales, de manera que tenemos que obtenerlos necesariamente a través de la dieta. (1)

Los ácidos grasos omega-6 (ω-6), a pesar de ser también ácidos grasos esenciales, abundan en alimentos. Legumbres, semillas, frutos secos y aceites vegetales como el aceite de girasol o maíz presentes en la mayoría de alimentos procesados, son ricos en ω-6.

El ratio de ingesta adecuado entre ω-3 y ω-6 es de entre 5/1 de ω-6 frente a ω-3. Si tenemos en cuenta que la proporción de ingesta en países occidentales puede llegar hasta 20/1 es fácil comprobar que, por mucho que se incremente la ingesta de omega-3, si no se reduce la ingesta de omega-6 (alimentos procesados) es complicado conseguir este objetivo (2).

Los ácidos grasos omega-3 tienen multitud de propiedades beneficiosas como son la prevención del Alzheimer, la disminución de la incidencia de cáncer, la aparición de enfermedades de origen autoinmune como el síndrome de Crohn o la artritis reumatoide y la depresión.

Tienen un papel fundamental en el sistema nervioso central, contribuyen a reducir los niveles de colesterol “malo” y triglicéridos en sangre, son antiinflamatorios, antioxidantes y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. (3)

Un Real Decreto aprobado en España en el 2018, estableció como cantidades saludables de ácidos grasos un consumo de 2g de ALA al día y 3g DHA y EPA, es decir, 5g en total.(4)

Una dieta mediterránea con abundante consumo de pescado (mínimo 3 raciones semanales de pescado azul) aporta las cantidades necesarias de ácidos grasos omega-3. Para las personas que no consumen suficiente pescado se recomienda la suplementación de 2g de ω-3 diarios a base de cápsulas de aceite de pescado, krill o hígado de bacalao para prevenir déficits nutricionales. (5)

Autor: Inma González

Referencias bibliográficas:
1.-El omega-3 y su impacto en la salud. Fundación española de la nutrición. (Internet). Consultado el 25 de Enero del 2019. Disponible en: http://www.fen.org.es/blog/el-omega-3-y-su-impacto-en-la-salud/
2.-Simopoulos, Artemis P. “The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases.” Experimental Biology and Medicine, vol. 233, no. 6, June 2008, pp. 674–688, doi:10.3181/0711-MR-311.
3.-Ortega Anta RM, González Rodríguez LG, Cruz TKV, Perea Sánchez JM, Vizuete AA, López Sobaler AM. Fuentes alimentarias y adecuación de la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una muestra representativa de adultos españoles. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2013[consultado 25 abril 2019];28(6):2236–45. Disponible en: https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiUn93wwO3hAhVOWxoKHWziDagQFjAAegQIAxAC&url=http%3A%2F%2Fscielo.isciii.es%2Fpdf%2Fnh%2Fv28n6%2F58originalotros09.pdf&usg=AOvVaw3XMHyb4C47UyJI-QljBimY
4.-El Gobierno regula las sustancias distintas de vitaminas y minerales que pueden contener los complementos alimenticios. Agencia española de Consumo, Seguridad alimentaria y Nutrición. Ministerio de sanidad, consumo y bienestar. Publicado el 16 de marzo del 2018. (Internet). Consultado el 25 de Abril del 2019. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/noticias/2018/RD_complementos_alimenticios.htm
5.-Ácidos grasos omega-3. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. (Internet). Consultado el 25 de Abril del 2019. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/